นอนไม่ดี นอนไม่พอ ส่อโรคเรื้อรัง
นอกจากเวลาที่เหมาะสมคือ 7-8 ชั่วโมงแล้ว คุณภาพการนอนหลับ ก็มีความสำคัญ ต้องครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ให้ครบ ไม่มีอาการหลับๆ ตื่นๆ ที่สำคัญคือ ต้องตื่นมาอย่างสดชื่น ไม่มีง่วงหลับระหว่างวัน
การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบบ่อยได้เกือบทุกวัย โดยความรุนแรงก็จะขึ้นอยู่กับความยาวนานของการนอนไม่หลับนั้น ถ้าเป็นแค่ช่วงระยะสั้นร่างกายพอจะปรับตัวได้ เช่น เดินทางข้ามทวีปเกิดการนอนไม่หลับเพียงแค่ 1-2 คืนก็จะไม่กระทบต่อสุขภาพมากเท่ากับการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยการนอนไม่หลับเรื้อรังส่งผลให้เกิดความอ่อนเพลีย เสี่ยงอุบัติเหตุ แก่เร็วและเสี่ยงต่อโรคความเสื่อมต่างๆ เช่น โรคหัวใจหลอดเลือด สมองเสื่อม ไปจนถึงซึมเศร้าจนคิดฆ่าตัวตายก็มี
มีงานวิจัยที่บ่งบอกว่าคนที่นอนไม่หลับเป็นระยะเวลานานเมื่อเทียบกับคนที่ไม่มีปัญหาด้านการนอนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจมากกว่าถึง 11% โรคความดันโลหิตสูงมากกว่า 20% โรคเกี่ยวกับระบบประสาทมากขึ้น 6% ปัญหาเรื่องระบบหายใจมากกว่าถึง 19% ปัญหาเรื่องระบบปัสสาวะมากกว่า 10% ปัญหาเรื่องความปวดเรื้อรังมากกว่า 30% และโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารมากกว่า 25%
คำถามที่หมอมักถูกถามตลอดว่านอนเท่าไหร่จึงพอ ข้อมูลจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ สหรัฐฯ (National Sleep Foundation) ได้แนะนำระยะเวลาการนอนพักผ่อนที่เหมาะสม แบ่งตามช่วงอายุ ในวัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรพักผ่อน 7-9 ชม. ส่วนวัยสูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรพักผ่อน 7-8 ชม การนอนที่เพียงพอและอาจแถมการนอนกลางวัน 15-30 นาที เพื่อพักผ่อน ก็จะช่วยเพิ่มการฟื้นตัวกลับมาเป็นปกติของโรคเมตาโบลิกซินโดรมได้ด้วย
แล้วความรู้สึกอย่างไรที่เรียกว่านอนดี นอกจากเวลาที่เหมาะสมคือ 7-8 ชั่วโมงแล้ว คุณภาพการนอนหลับ ก็มีความสำคัญ ต้องครบวงจร ทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ให้ครบ ไม่มีอาการหลับๆ ตื่นๆ ที่สำคัญคือ ต้องตื่นมาอย่างสดชื่น ไม่มีง่วงหลับระหว่างวัน เราจะทราบข้อมูลได้ชัดเจนมากขึ้นจากการตรวจการนอนด้วยเครื่อง Sleep Test เพื่อวิเคราะห์การทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายระหว่างการนอนหลับ เช่น ระบบการหายใจ ระดับออกซิเจนในเลือด การทำงานของคลื่นไฟฟ้าสมอง คลื่นไฟฟ้าหัวใจ และกล้ามเนื้อ รวมถึงศึกษาพฤติกรรมบางอย่างที่เกิดขึ้นขณะหลับ ซึ่งถือว่าเป็นการตรวจมาตรฐานสากล (Gold Standard) สำหรับการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ เพื่อนำไปสู่การรักษาได้ทันท่วงที ให้ถูกทาง ซึ่งปัจจัยที่พบบ่อยทำให้นอนไม่หลับเกิดจาก
1. การใช้เครื่องดื่มชูกำลัง ชากาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นทำให้หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ
2. การกินดึกกินอิ่มจนเกินแล้วนอนทันที ทำให้อึดอัด
3. ดื่มน้ำก่อนนอนมากเกินไป ทำให้ตื่นมาปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน
4. ความวิตกกังวล คิดซ้ำ คิดวน คิดมาก
5. โรคเรื้อรังที่เป็นอยู่ เช่นมะเร็ง ปวดหลังปวดคอ กระดูกเสื่อม กรดไหลย้อน หอบหืด ต่อมลูกหมากโต เบาหวาน ความดันโลหิตสูงที่ต้องกินยาประจำ เช่น ยารักษาความดันโลหิต ยาขับปัสสาวะ
6. สุขนิสัยที่นอนกลางวันก็จะตื่นกลางคืนมักเกิดในในผู้สูงอายุ ที่ระยะเวลาของการนอนตอนกลางคืนจะลดลง ใช้เวลานานขึ้นหลังจากเข้านอนเพื่อที่จะหลับ
7. เป็นโรคอ้วนหยุดหายใจในขณะหลับ ลิ้นในช่องปากจะตกย้อนไปข้างหลังและอุดกั้นทางเดินหายใจ ทำให้อากาศไม่สามารถผ่านเข้าหลอดลมและปอด สมองก็จะถูกกระตุ้นอย่างรุนแรง เพื่อให้ร่างกายพยายามหายใจก็ทำให้ตื่นขึ้นได้
8. สิ่งกระตุ้นภายนอกเช่นเสียงดัง แสงจ้า กระทบการนอน
เมื่อเราทราบสาเหตุแล้ว ควรปรับการนอนให้เป็นปกติเร็วที่สุด เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี ไม่เป็นโรคเรื้อรังกันนะคะ
10 เทคนิคการนอนดี
1.ก่อนนอน งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ เพราะนิโคติน และกาเฟอีน มีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ โดยจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้มีการตื่นตัว
2.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก ก่อนนอน 4 ชั่วโมง รวมทั้งเครื่องดื่มในปริมาณมากๆ
3.ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน ระยะเวลาควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะช่วงที่เราออกกำลังกายร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงานและมีการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายจะตื่นตัว
4.ไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนนอน เช่น ดูหนังสยองขวัญ ตื่นเต้น อ่านหนังสือที่เครียดๆ
5.เข้านอนและตื่นเป็นเวลา ไม่ควรนอนตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนส่งผลให้นอนดึก และทำให้เวลานอนน้อย ตื่นตอนเช้าจะไม่สดชื่น
6.งดการเล่นอุปกรณ์ไอทีและเครื่องมือสื่อสารบนเตียงนอนและก่อนนอนถ้าจำเป็นต้องใช้งานควรให้ห่างเวลานอนอย่างน้อย 30 นาที -1 ชั่วโมง เช่น มือถือ ไอแพด ไอโฟน คอมพิวเตอร์ เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น
7.สร้างบรรยากาศที่ส่งเสริมการนอนหลับ พักผ่อน ปิดไฟ ปิดเสียงรบกวน อุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่หนาว ไม่ร้อนเกินไป และกลิ่นหอมที่ช่วยให้หลับได้ เช่น ลาเวนเดอร์ กุหลาบ คาร์โมมายด์ และกระดังงา
8.สวดมนต์ ทำสมาธิก่อนนอน ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
9.อุปกรณ์การนอนที่สบาย เช่น หมอน เตียง ผ้าห่ม มุ้งกันยุงและแมลงรบกวนขณะหลับ
10.วิตามินอาหารเสริมช่วยนอน เช่น แมกนีเซียม ทริปโตเฟน ไทโรซีน กาบา วิตามินบี แอลทีเอนีน หรือ ยาหอมของไทยที่มีส่วนผสมของเกสรทั้งห้า เช่น มะลิ พิกุล บุนนาค สารภี เกสรบัวหลวง ก็มีสรรพคุณช่วยเรื่องการนอนเช่นกัน
พญ.กอบกาญจน์ ชุณหสวัสดิกุล (หมออ้อม)
ประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายปฏิบัติการทางการแพทย์ศูนย์สุขภาพ Jin Wellness Center เป็นผู้ชำนาญการเวชศาสตร์ป้องกันที่มีความชำนาญพิเศษด้าน Nutritional wellness & Integrative medicine กว่า 20ปี จบการศึกษาคณะแพทยศาสตรบัณฑิตโรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ทั้งได้รับประกาศนียบัตรและการฝึกอบรมด้านอื่นๆ อีกหลายด้าน อาทิ
• Advance training course in Acupuncture and Traditional Chinese Medicine, China, 2006 The American Board Certified in Nutrition Wellness, (CNW), USA, 2017
• Training in Anthroposophy Training (IPMT program) from Switzerland, 2010-2019
• Pressel Massage training, 2014
• Regenerative medicine: new approach in hormonal treatment Symposium (WOSAAM), 2016
• Advanced Nutrition for wellness, IFNW, Thailand, 2017
• Integrative Functional Nutrition/Functional Foods for Chronic Disease Module 2, USA
• Integrative Functional Nutrition/Functional Foods for Chronic Disease Module 1, USA, 2018
• Thai Traditional Therapeutic Massage and Thai Traditional Pharmacy Accredited and Certified by The Union of Thai Traditional Medicine Society, Ministry of Public Health
Reference
Comorbidity of Chronic Insomnia With
Medical Problems Daniel J. Taylor, PhD, Laurel J. Mallory, BA, Kenneth L.
Lichstein, PhD, H. Heith Durrence, PhD, Brant W. Riedel, PhD, Andrew J. Bush,
PhD Sleep, Volume 30, Issue 2, February 2007, Pages 213–218,
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
