โรคอ้วน ภัยร้ายทำลายสุขภาพ

การดูแลสุขภาพในทุกๆ ด้าน ทั้งการทานอาหาร การออกกำลังกาย การควบคุมความเครียด การนอนหลับที่ดี ควรยึดหลักทางสายกลาง ไม่ควรหักโหม ค่อยปรับเปลี่ยน เริ่มจากการทดลองทำทดลองปฏิบัติ แต่หากปฏิบัติแล้วไม่ได้ผล ควรพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุกันต่อไป

            จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ทำให้เราหันมาตื่นตัวและใส่ใจเรื่องสุขภาพ และการป้องกันตัวเราจากเชื้อโรคภายนอกกันมากขึ้นแล้ว วันนี้เราจะมาขยายผลอีกหนึ่งอย่างสำคัญ ที่จะเป็นเกราะเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย คือการต่อสู้กับโรคอ้วน เพราะจากสถิติ ความชุกของการเป็นโรคอ้วนของประชากรในหลายๆ ประเทศที่เพิ่มมากขึ้น 

            รวมทั้งกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือเรียกสั้นๆ ว่า NCDs ส่วนใหญ่เป็นโรคทำเอง ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคเส้นเลือดในสมองตีบหรือแตก โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง โรคปอด และโรคอ้วน ที่มีประชากรโลกป่วยเป็นโรค NCDs ถึง 74% ส่วนประเทศไทยมีมากถึง 77% และมีแนวโน้มที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง เป็นภัยคุกคามด้านสุขภาพของเรา ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว 

            คำว่า “โรคอ้วน” มีคำจำกัดความ มีการใช้เกณฑ์และตัวชี้วัดที่หลากหลาย สำหรับตัวชี้วัดที่วัดได้ง่าย เป็นสากล และเราคุ้นเคยก็คือค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) วัดได้จากการใช้น้ำหนัก หน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยความสูง ยกกำลังสอง 

            เช่น นาย ก. น้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 170 เซนติเมตร ก็เอา 60 หารด้วย 1.7 ยกกำลังสอง หน่วยเป็นเมตร ออกมาได้เลขเท่าไร ถ้าได้ค่าที่ 25-29.9 เรียกน้ำหนักเกิน ถ้าได้เลข 30 เมื่อไหร่ เรียกว่า โรคอ้วนทันที ใครก็ตามที่มีตัวเลขเกิน 25 ต้องระวัง จาก 25 ขึ้นไปเรื่อย น้ำหนักเกินไปจนถึงโรคอ้วน เกณฑ์นี้ใช้ได้ง่ายที่สุด 

            แต่อาจจะไม่ตรงเป๊ะ มีความคลาดเคลื่อนได้ เพราะองค์ประกอบของร่างกายแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น บางท่านกระดูกใหญ่ บางท่านกล้ามใหญ่ บางท่านกระดูกเล็ก บางท่านอยู่ในภาวะที่ร่างกายกำลังบวมน้ำ จึงทำให้การประเมินโรคอ้วนหรือองค์ประกอบของร่างกายที่ใช้ในการศึกษาวิจัย การแข่งขันกีฬาระดับสากล หรือการตรวจสุขภาพที่ต้องการความแม่นยำสูง จะใช้เกณฑ์การวัดโดยใช้เครื่อง Dual Energy X-ray Absorptiometry scanner หรือ DEXA scanner ที่สามารถสแกนมวลในร่างกาย อาทิ มวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ รวมถึงมวลกระดูก 

            การวินิจฉัยถ้าเป็นผู้ชายวัยกลางคน ควรมีไขมันสะสมในร่างกายไม่เกิน 28% ถ้าเกิน 28% จะเสี่ยงต่อโรคอ้วนทันที ถ้าเป็นผู้หญิงวัยกลางคน ใช้เกณฑ์ที่สูงกว่าเพราะผู้หญิงมีสะโพกมีสัดส่วน ผู้หญิงควรมีไขมันสะสมในร่างกายไม่เกิน 32% หรือใช้อีกทางเลือกหนึ่งคือ การวัดรอบเอวก็พอได้ รอบเอวผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว ถ้าเกิน 32 นิ้วเรียกอ้วนแล้ว ผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว 

            เมื่อเราทราบการวัดว่าอย่างไรเรียกโรคอ้วน เมื่อไหร่เราเป็นโรคอ้วน ก็จะเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังอื่นๆ เพราะโรคอ้วนคือบ่อเกิดของการทำลายสุขภาพต่างๆ เมื่อเราอ้วนขึ้นเราก็ขยับร่างกายได้ช้าลง หนักตัว อุ้ยอ้าย ปวดข้อ ปวดเข่า ปวดเส้นเอ็น ขี้เกียจ เมื่อเราขี้เกียจ เราก็ไม่อยากออกกำลังกาย เมื่อเราไม่ออกกำลังกาย เราก็ยิ่งอ้วนขึ้น พอเราเริ่มอ้วนขึ้น เราก็เริ่มนอนไม่ดี นอนหลับไม่มีคุณภาพ เกิดความเครียดสะสม ระบบไหลเวียนโลหิตก็ทำงานหนัก 

            รวมถึงการแปรปรวนของฮอร์โมนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนความอิ่ม ก็หลั่งน้อยลง ตื่นมาตอนเช้าหิวกว่าเดิม ทำให้อยากทานแต่น้ำตาล ทานแต่ของหวาน ทานแต่ของมัน ทานแต่ของเค็ม ก็เกิดเป็นวัฏจักรโรคอ้วน ต้องหนีออกจากวงจรนี้ให้ได้ ถ้าหากเราไม่หลีกเลี่ยงก็จะติดอยู่ตรงนั้น 

            ผลกระทบต่อสุขภาพที่สำคัญที่สุดคือ การนอนไม่ดี ทำให้ความจำสั้นลง ประสิทธิภาพร่างกายไม่ดี ความคิดสร้างสรรค์ลดลง การทำงานก็ไม่มีประสิทธิภาพ ก่อให้เกิดโรคต่างๆ เมื่อร่างกายมีเซลล์ไขมันเยอะ จะเกิดสารอักเสบในร่างกายเยอะขึ้น ปวดศีรษะ ปวดตัว ปวดเอ็น ปวดเส้น จะทำให้ฮอร์โมนชะลอความแก่ หรือ Growth Hormone หลั่งออกมาน้อย หน่วยเซลล์เพชฌฆาต หรือ NK-cells ของระบบภูมิคุ้มกัน ก็จะมีประสิทธิภาพน้อยลง 

            นั่นคือต้นเหตุสำคัญว่า เมื่อไหร่ที่เราเป็นโรคอ้วน เราก็จะเดินหน้าเข้าสู่ภาวะภูมิต้านทานต่ำ เมื่อภูมิต้านทานต่ำ เชื้อโรคก็จะโจมตีเราได้ง่ายขึ้น ร่วมกับการเกิดกระบวนการอักเสบทั้งระบบของร่างกาย 

            องค์การอนามัยโลก หรือ WHO รายงานว่า ผู้ที่เป็นโรคอ้วน มีโอกาสการเสียชีวิตและเจ็บป่วยรุนแรง จากการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 สูงถึง 7 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง สิ่งนี้ยิ่งมาตอกย้ำถึงอันตรายของโรคอ้วนครับ

            ด้านสาเหตุของการเกิดโรคอ้วนนั้น โรคอ้วนไม่ได้เกิดจากตัวร่างกายของเราเองที่เปลี่ยนแปลงไปเพียงอย่างเดียว ช่วงวัยรุ่นถ้าไม่ได้ทานเยอะจริงๆ ก็ไม่ค่อยอ้วน เพราะฮอร์โมนเพศเยอะ เผาผลาญเยอะ พออายุมากขึ้นเกิน 18 เกิน 20-30 ยิ่งอายุมากขึ้น การควบคุมน้ำหนักก็มักจะคุมยากกว่าเดิม เป็นเพราะอะไร มีหลายสาเหตุ ปัจจัยหรือสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วน เป็นวงจร บางท่านเครียดแล้วกิน บางท่านออกกำลังกายน้อยแล้วกิน บางท่านนอนหลับไม่ดีแล้วกิน บางท่านเป็นโรคของต่อมไร้ท่อแล้วกิน บางท่านเป็นพันธุกรรมก็มี ไม่ได้แปลว่าต้องมีทุกสาเหตุ บางท่านมีสาเหตุเดียว บางท่านมีหลายสาเหตุ

            สาเหตุที่ 1 การนอนที่ไม่มีคุณภาพ สาเหตุหลักสำคัญที่อยากให้ตระหนักมากที่สุด จากประสบการณ์ของหมอแอมป์ที่พบเจอว่า ต้นกำเนิดของโรคอ้วนของหลายๆ คนนั้น เกิดจากการนอนที่ไม่มีคุณภาพ การนอนสำคัญอย่างไร การนอนคือช่วงเวลาที่มนุษย์เราพักผ่อน เมื่อเราพักผ่อน ไม่ได้แปลว่าทั้งตัวพักผ่อนทั้งหมด แต่ร่างกายจะยังมีระบบที่ยังทำงานในขณะที่เรานอนหลับอยู่ ทั้งระบบการซ่อมแซม การฟื้นฟู และระบบการเผาผลาญไขมัน หรือที่เรียกว่า Lipid Oxidation เมื่อเราหลับร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนหลายตัว โดยเริ่มหลั่งตั้งแต่ช่วงที่เราเริ่มง่วง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า เมลาโทนิน (Melatonin) มาทำให้เราง่วงขึ้น ให้เราหลับ 

            เมื่อเราหลับลึก ร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาเผาผลาญ ชะลอวัย ชะลอความแก่ ไปจนถึงหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในวันต่อไป ทำให้เราตื่นมาแล้ว พร้อมสู้กับวันต่อไป ที่ระหว่างวันร่างกายจะหลั่งทั้งฮอร์โมนความอิ่ม หลั่งฮอร์โมนความหิว ทำให้ร่างกายเราตอนเราหลับนั้นเป็นช่วงเวลาสำคัญ 

            ดังนั้น หากเราจะสู้กับโรคอ้วนแล้ว เคล็ด (ไม่) ลับที่สำคัญสำหรับหมอนั้นคือ ต้องนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชม. ต่อวัน และควรนอนก่อน 4 ทุ่ม ถ้าใครมีเครื่องวัดการหลับลึกหรือสมาร์ตวอตช์ ควรมีช่วงเวลาที่มีการหลับลึกที่ 15-20% ร่างกายนี้จะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินได้ดี ฮอร์โมนหลับลึกได้ดี หลั่งโกรทฮอร์โมนได้ดี ภูมิต้านทานจะเยอะ การต่อสู้เชื้อโรคเชื้อไวรัสจะดี รวมถึงเมื่อเราตื่นมาตอนเช้า ฮอร์โมนอิ่ม หรือ Leptin จะเหมาะสม เราก็จะกินปกติ 

            มีการวิจัยไว้ว่า ในกลุ่มคนเราที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน ติดต่อกัน 5 วัน มีแนวโน้มในการทานอาหารเยอะขึ้น จะทานเยอะขึ้น 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งก็สอดคล้องกับหลายท่านที่ประมาทเรื่องการนอน ไปเน้นด้านการลดน้ำหนักด้านอื่นๆ แทนแล้วทำไมลดน้ำหนักยังไง ก็ไม่ลดลง เพราะการนอนสำคัญ ถ้านอนดี วันรุ่งขึ้นไม่ต้องชดใช้กรรม ถ้าวันนี้นอนไม่ดี นอนดึก วันรุ่งขึ้น ก็จะกินแต่ของที่แก้เครียด ของเค็ม ของมัน ของหวาน อาหารขยะ แล้วเริ่มวัฏจักรโรคอ้วน

            สาเหตุที่ 2 ขาดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้นไม่ต้องออกเยอะ แต่ควรออกกำลังกายให้มีความถี่และมีความสม่ำเสมอ ออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ถ้าใครออกไม่ได้ไม่สะดวก ก็สามารถออกกำลังกายที่บ้าน เปิดดูตามช่องวิดีโอ การทำงานบ้านปัดกวาดเช็ดถู เดินให้ได้ 8,000-10,000 ก้าวต่อวัน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือจะทำสวน ตัดต้นไม้ เรียกว่ามีกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ที่มากขึ้นก็เกิดกระบวนการเผาผลาญเช่นเดียวกับการออกกำลังกายได้

            สาเหตุที่ 3 โรคอ้วนจากความผิดปกติภายใน อาทิ ระบบต่อมไร้ท่อต่างๆ คือ ต่อมไทรอยด์ ต่อมหมวกไต ตับอ่อน ตับ ในส่วนนี้ควรต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญตรวจดูจากร่างกายและการเจาะเลือดเพื่อดูระดับฮอร์โมนนั้นๆ เพื่อจะให้แพทย์วินิจฉัยหาสาเหตุและรักษาอย่างตรงจุด นอกจากนี้ ปัจจุบันมีการวิจัยพันธุกรรมเรื่องอ้วนไว้ด้วย เช่น รหัสพันธุกรรมที่ชื่อว่า FTO หรือ Fat Mass and Obesity-Associated Gene เป็นต้น

            สาเหตุที่ 4 ความเครียด ที่มีความสัมพันธ์ร่วมกับการเรื่องการนอน เครียดมาก คิดเยอะ ส่งผลถึงอาการหรือภาวะซึมเศร้า ย้ำคิดย้ำทำ ย่อมไม่เกิดประโยชน์กับการลดน้ำหนักแน่ สิ่งสำคัญคือ เราต้องคิดบวก ปล่อยวาง ทำบุญเยอะๆ นั่งสมาธิครึ่งชั่วโมงก่อนนอน ปิดมือถือ ปิดทีวีสองชั่วโมงก่อนนอน ไม่รับรู้ข่าวสาร เดินจงกรม นั่งสมาธิ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย และเตรียมจิตใจเราให้เข้มแข็งตาม 

            สาเหตุสุดท้าย คือ การทานอาหารที่เกิดโทษต่อร่างกาย ทั้งการทานอาหารขยะ หรือการทานอาหารที่ดี แต่ทานในปริมาณมากเกินไป อย่างไรก็ตาม การทานดี อยู่ตรงข้ามกับการทานไม่ดี หวานเป็นลม ขมเป็นยา หมออธิบายอย่างนี้ ไม่ได้แปลว่าหมอแอมป์ทานดีทุกวัน อาหาร 1 อย่าง ไม่ได้แปลว่า ดีหรือไม่ดี ขึ้นกับว่า ใครเป็นคนทาน 

            ถ้าเป็นคนที่ผอม ขาดสารอาหาร จะกินไข่ จะกินขาหมูบ้างนานๆ ครั้งก็อาจไม่มีปัญหาอะไร แต่หลายท่านเป็นโรคอ้วน เป็นไขมันในเลือดสูง LDLสูง ไขมันก็พอกตับ การจะทานอะไรต้องคิด เหมือนชักโครกเต็มแล้ว จะใส่ของเสียเข้าไปอีก ต้องหยุดก่อน เพื่อดูดของเสียออก ให้ร่างกายเผาผลาญ ให้เราทานน้อย แล้วค่อยเติมเข้าไป แสดงว่าการกินดี ไม่ใช่กินผักตลอดชีวิต 

            เราต้องบาลานซ์ตัวเราให้ดี ความเหมาะสมหรือการเดินทางสายกลาง เป็นสิ่งสำคัญที่เน้นตลอดและเตือนตัวเองด้วย โดยเฉพาะในปัจจุบันที่เราอยู่ในยุคชีวิตวิถีใหม่ (New Normal) ที่ความนิยมของการสั่งอาหารมาทานที่บ้านเพิ่มมากขึ้น ทำให้เราก็ต้องมีสติมากขึ้น ประเด็นที่หมออยากแนะนำคือ 

            - การสั่งอาหารควรเน้นไปที่ของต้มของนึ่ง น้ำมันก็จะน้อย เลี่ยงของทอดของผัด น้ำมันเยอะก็ทำให้อ้วนได้ เพราะ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี 

            - ด้านเนื้อสัตว์ที่ต้องระวัง อาหารทะเล เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อแกะ เนื้อวัว ต้องเลือกให้มีมันน้อย ถ้าเป็นเนื้อก็ต้องเป็นสันใน ไม่ใช่ส่วนที่มีมันแทรกเยอะ ลดเนื้อที่ติดมันติดหนัง และปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เพราะมีโปรตีนสูง ย่อยง่าย และมีไขมันดี สามารถทานทุกวันได้และไม่อ้วนด้วย แต่ไม่ใช่ทานไข่ปลาอย่างเดียวทุกวัน ส่วนที่ทำให้อ้วนอีก คือส่วนเหลืองๆ เป็นส่วนใหญ่ เช่น มันกุ้ง หัวกุ้งอย่างนี้ ไข่ปู ตับห่าน เครื่องในสัตว์ รวมถึงหมูหัน เป็ดปักกิ่ง นานๆ ทานได้ วันเกิด วันปีใหม่ แต่ไม่ใช่ทานทุกวัน

            - เลือกทานผักให้เยอะขึ้นเป็นการเพิ่มใยอาหาร และทานผักให้หลากหลาย ทุกจานทุกมื้อ ควรต้องมีผักครึ่งหนึ่ง จำง่ายๆ คือ ผักครึ่ง 50%, แป้ง (ข้าวกล้อง/เส้น/ขนมปัง) 25%, โปรตีน (เนื้อปลา/อกไก่/เต้าหู้/ถั่ว/ธัญพืช) 25% ฉลุยแน่ 1 จาน 

            - ถ้าสั่งได้เลือกได้ เลือกแกงใสๆ แทนแกงกะทิ เช่น การเปลี่ยนจากแกงเขียวหวานเนื้อใส่กะทิเยอะๆ ให้เปลี่ยนเป็นแกงเลียง แกงส้ม แกงน้ำใส หรือต้มน้ำใสจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า 

            - ต้องระวังเรื่องปริมาณโซเดียม หรือเค็ม เพราะมีผลต่อน้ำหนักและการทำงานของไตเรา ถ้าไตพังซะแล้ว น้ำหนักก็จะขึ้น มีการบวมน้ำ แยกน้ำจิ้มเวลาทาน อย่าใส่เยอะ อย่าใส่เกลือเยอะ ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง 

            ทั้งเคล็ดลับในการที่เราจะสั่งอาหารที่มีผักเยอะ มีผลไม้ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน งดอาหารที่ไม่ดีอาหารหวาน อาหารมัน อาหารเค็ม หรืออาหารที่ทำลายสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาหารขยะ ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำที่ใส่นม ใส่ครีม ใส่ความหวาน ใครติดกาแฟ แนะนำดื่มเป็นกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ค่อยๆ ปรับการรับรสของร่างกายไป วันนี้เราอาจจะดื่มแล้วรู้สึกไม่อร่อย วันหน้าเราอาจจะค่อยๆ อร่อยขึ้น ถือเป็นการฝึกฝนจิตใจ 

            ทั้งหมดนี้เป็นองค์ความรู้เรื่องโรคอ้วน ภัยร้ายทำลายสุขภาพ ให้คุณผู้อ่านทุกคนได้นำไปสำรวจตรวจสอบ และประเมินความเสี่ยงของตนเองและครอบครัวต่อโรคอ้วน เพื่อการรักษาและป้องกันตามคำแนะนำที่หมอให้ไว้ 

            อย่างไรก็ตาม หมอแอมป์ขอเน้นย้ำเสมอว่า การดูแลสุขภาพในทุกๆ ด้านทั้งการทานอาหาร การออกกำลังกาย การควบคุมความเครียด การนอนหลับที่ดี ควรยึดหลักทางสายกลางไม่ควรหักโหมค่อยปรับเปลี่ยน เริ่มจากการทดลองทำทดลองปฏิบัติ แต่หากปฏิบัติแล้วไม่ได้ผล ควรพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุกันต่อไป ไม่ควรละเลยจนป่วยเป็นโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ ตามมาอีก เพราะการป้องกันนั้นย่อมดีกว่าการแก้ไข หรือ Prevention is better than cure ครับ

นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์)

            แพทย์ผู้มีประสบการณ์ด้านการดูแลป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพ (Preventive & Regenerative Medicine) จบการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิต จากคณะแพทยศาสตรศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล และได้ศึกษาและจบการศึกษาในหลายหลักสูตร อาทิ หลักสูตรผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ (Preventive Medicine Public Health) จากแพทยสภา ประเทศไทย ได้รับวุฒิบัตร American Board of Anti-Aging and Regenerative Medicine (ABAARM) จาก ชิคาโก ประเทศสหรัฐอเมริกา และหลักสูตรผู้บริหารโรงพยาบาลและธุรกิจการแพทย์สุขภาพ จากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา Harvard Business School, Boston USA. ปัจจุบัน ดำรงตำแหน่งประธานคณะผู้บริหาร บริษัท บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก จำกัด และ บริษัท บีดีเอ็มเอส เวลเนส รีสอร์ท จำกัด และนายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ

แหล่งอ้างอิง

1. World Health Organization and the United Nations Development Programme. โรคโควิด 19 และปัจจัยเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง [อินเทอร์เน็ต].World Health Organization; 2564 [เข้าถึงเมื่อ 21 มกราคม 2565].เข้าถึงได้

2. Noncommunicable diseases progress monitor 2022. Geneva: World Health Organization; 2022

3. Dietz W, Santos-Burgoa C. Obesity and its Implications for COVID-19 Mortality. Obesity. 2020.⁣ 

4. Chooi YC, Ding C, Magkos F. The epidemiology of obesity. Metabolism. 2019;92:6-10.⁣ 

5. Tomlinson DJ, Erskine RM, Morse CI, Onambélé GL. Body fat percentage, body mass index, fat mass index and the ageing bone: their singular and combined roles linked to physical activity and diet. Nutrients. 2019;11(1):195. 

6. Spaeth AM. Insufficient sleep and obesity.  Sleep and Health: Elsevier; 2019. p. 189-201. 

7. Schneider PL, Bassett DR, Thompson DL, Pronk NP, Bielak KM. Effects of a 10,000 Steps per Day Goal in Overweight Adults. American Journal of Health Promotion. 2006;21(2):85-9. 

8. หนังสือเอกสารเผยแพร่ ไร้พุง ลดโรค กินถูกส่วน 2:1:1 โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เข้าถึงได้จาก http://nutrition.anamai.moph.go.th/…/... 

9. Björntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity reviews. 2001;2(2):73-86. 

10. Castellini G, Franzago M, Bagnoli S, Lelli L, Balsamo M, Mancini M, et al. Fat mass and obesity-associated gene (FTO) is associated to eating disorders susceptibility and moderates the expression of psychopathological traits. PLoS One. 2017;12(3).